Effektive Bauchübungen durch Yoga

Wenn es um Bauchübungen geht, kämpfen im Kopf schnell Engelchen und Teufelchen. Zum einen wissen wir, dass eine gute Bauchmuskulatur unsere Haltung verbessert, die Wirbelsäule unterstützt und auch nett anzusehen ist. Zum anderen sind Bauchübungen einfach anstrengend, lästig und man pfuscht sich leicht um den Muskelschmerz herum.

Durch Yoga kann frischer Wind in das Bauchmuskeltraining kommen. Anstelle unzähliger Sit-ups, praktizieren wir kreative Yoga Übungen für den Bauch, die Du zu Hause leicht nachmachen kannst.

Übung 1: Das Boot (Navasana) & das halbe Boot (Ardha Navasana) im Wechsel

Yoga Übungen für den Bauch: Das Boot (Navasana)

Das Boot (Navasana) mit gebeugten Beinen

  • Setze Dich auf den Boden oder eine Yogamatte und achte für einen Moment auf Deine Atmung. Atme während der gesamten Übung tief durch die Nase ein und aus. Während Du einatmest, lass die Rippen etwas weiter werden. Während Du ausatmest, ziehe den Nabel zur Wirbelsäule heran.
  • Verlagere das Gewicht für das Boot auf Deine Sitzbeinknochen, hebe Deine Unterschenkel parallel zum Boden an und flexe die Füße.
  • Strecke die Arme neben den Unterschenkeln nach vorne aus, die Handflächen zeigen in Richtung der Beine.
  • Richte den Rücken lang aus dem Becken heraus auf, das Brustbein hebt, die Schulterblätter ziehen zurück.
  • Halte für 5 sehr lange und langsame Atemzüge. Einatmen, das Brustbein heben, die Rippenbögen werden weit. Ausatmen, Nabel und Oberschenkel etwas mehr anziehen.
Yoga Übungen für den Bauch: Das halbe Boot (Ardha Navasana)

Das halbe Boot (Ardha Navasana)

  • Nach 5 Atemzügen geht es in das halbe Boot.
  • Atme ein und ausatmend, strecke die Beine und den Oberkörper voneinander weg, sodass Du über dem Boden schwebst. Spanne Bauch und Beine an.
  • Gehe nur so tief, dass Du die Übung aus der Muskulatur des Bauches halten kannst. Der untere Rücken darf nicht schmerzen.
  • Atme wieder für 5 sehr lange Atemzüge ein und aus. Atme ein und entspanne Gesicht und Kiefer. Ausatmen, den Nabel kräftig nach innen ziehen
  • Atme ein und komme wieder nach oben in das Boot. Richte dafür den Oberkörper und die Beine aus der Kraft des Bauches auf.
  • Nach diesen ersten Halteübungen wird zwischen den beiden Yoga Übungen für den Bauch dynamisch gewechselt: Einatmen, Boot, Ausatmen, halbes Boot, einatmen, Boot, ausatmen, halbes Boot, … Wiederhole mindestens 5 Mal bei langsamer Atmung.

Übung 2: Das seitliche Brett – Vasisthasana

Yoga Übungen für den Bauch: Das Brett

Die Brettposition

  • Komme in eine Brettposition/Plankenposition (Phalankasana). Spreize Deine Hände, sodass die Handmuskulatur aktiv ist. Richte Deine Schultern über Deinen Händen aus.
  • Verlagere das Gewicht auf Deine rechte Hand und auf Deine rechte Fußaußenkante. Stapel Deine Füße aufeinander. Der linke Arm zieht Richtung Decke. Du bist nun im seitlichen Brett.
Yoga Übungen für den Bauch: Das seitliche Brett (Vasisthasana)

Das seitliche Brett (Vasisthasana)

  • Drücke Dich aktiv mit der Standhand vom Boden weg.
  • Atme 5 Mal tief und lang ein und aus. Dann wechsele auf die andere Seite.
  • Wiederhole auch diese Bauchübung 3-5 Mal.

Übung 3: Ein Flow für die Bauchmuskeln

Yoga Übungen für den Bauch: Knie zur Achselhöhle

Knie zur linken Achselhöhle

Yoga Übungen für den Bauch: Knie zur Brust

Knie zur Brust

Yoga Übungen für den Bauch: Knie zur gegenüberliegenden Achselhöhle

Diagonal: Knie zur gegenüberliegenden Achselhöhle

  • Beginne wieder in der Brettposition. Es ist sehr wichtig, dass Deine Hände gespreizt und aktiv sind, da die folgende Position erneut auf die Hände gestützt ausgeübt wird.
  • Hinweis: Wenn Deine Handgelenke durch die gestützten Positionen schmerzen, dehne die Hände und Handgelenke nach den Übungen und schüttele sie zwischendurch aus. Mit der Zeit wirst Du die Handmuskulatur aufbauen, die Du für die Yoga Übungen für den Bauch brauchst.
  • Atme vorbereitend ein. Ziehe mit der Ausatmung Dein linkes Knie Richtung linke Achselhöhle. Atme ein und strecke das Bein wieder neben das andere. Ausatmen und das linkes Knie zur Brust ziehen. Einatmen, Bein nach hinten ausstrecken. Ausatmen, linkes Knie diagonal Richtung rechte Achselhöhle ziehen.
  • Achte auch dieses Mal auf lange, tiefe Atemzüge.
  • Wiederhole auf der anderen Seite. Insgesamt solltest Du jede Seite 3-5, später auch 10 Mal wiederholen.

Ausgleichsübung: Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana)

Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana)

Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana)

  • Lege Dich auf den Rücken. Beuge Deine Knie und lege die Fußsohlen zusammen. Lass Deine Knie nach außen fallen.
  • Deine Hände und Arme legst Du in eine für Dich entspannende Position.
  • Nach den Anstrengungen in den Yoga Übungen für den Bauch, lass die Bauchdecke hier vollkommen los. Atme tief in den Bauch ein und aus. Entspanne für eine Weile.

Tipp: In den Rückenyoga Kursen bei uns im Yoga Individual Studio werden Rücken- und Bauchmuskulatur gleichermaßen gekräftigt – schau doch mal vorbei!