Yoga für den Rücken

Die vier Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule

Ein Beitrag über Yoga für den Rücken von Karoline Dauwe

Beschwerden im Rücken zählen heute zu den allgemeinen “Volksleiden”. Fast jeder hat schon mal Rückenschmerzen gehabt. Die Ursachen für Rückenschmerzen sind dabei meist sehr individuell und unterschiedlich. Häufige Gründe sind jedoch einseitige Bewegungen im Alltag, wie beispielsweise zu langes Sitzen im Auto oder am Schreibtisch, allgemeiner Bewegungsmangel, sowie verkürzte oder fehlende Rücken-/ bzw. Bauch- Muskulatur und damit einhergehende Fehlhaltungen.

Yoga für den Rücken kann Rückenschmerzen vorbeugen

Dann kann Bewegung, Yoga für den Rücken und die bewusste Bewegung der Wirbelsäule unter Einbeziehung des möglichen Bewegungsradius wohltuend sein, sowie Rückenschmerzen vorbeugen und entgegenwirken. Yoga ist eine der wenigen Bewegungsformen, die alle Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule mit einbindet und ausgeglichen (symmetrisch, also auf beiden Seiten gleichermaßen) geübt wird. Dadurch können mithilfe von Yoga für den Rücken auch einseitige Belastungen ausgeglichen werden.

Im folgenden werden vier Hauptbewegungsrichtungen Flexion, Extension, Laterale Flexion und Rotation anhand von zwei Beispiel-Asanas, gezeigt. Hierbei haben wir Varianten von Yogahaltungen (Asana) ausgewählt, die überall ausführbar sind und damit auch leicht in eine Pause im Alltag zu integrieren sind.

Dabei ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für die Bewegung der Wirbelsäule, dass wir erst Länge schaffen und die Wirbelsäule gefühlt innerlich mit der Einatmung verlängern und aufrichten und dann mit der Ausatmung in die angestrebte Bewegungsrichtung nach vorne, hinten oder zur Seite ausführen.

Flexion – Bewegung der Wirbelsäule nach vorne: Vorbeugen im Yoga

Stehende Vorbeuge an der Wand

Die Haltungsgruppe der Vorbeugen dehnen die Körperrückseite und können uns unterstützen die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Außerdem können Vorbeugen eine beruhigende und lösende Wirkung auf den Körper/ Geist haben.

Stehende Vorbeuge
Stehende Vorbeuge an der Wand
  • Füße hüftweit, Fersen stehen in etwa 10cm von der Wand entfernt, die Füße gut erden
  • einatmend die Arme heben und erst einmal Länge für die Wirbelsäule schaffen
  • dann in der Ausatmung langsam in die Vorbeuge sinken lassen, hierbei die Knie leicht beugen, sodass der untere Rücken Platz hat
  • die Fingerkuppen aufstellen (als Gegengewicht um nicht nach vorne zu kippen gerne einen Block als Hilfsmittel hinzunehmen)
  • evtl. die Fersen etwas weiter nach hinten wandern
  • bleibe 5-10 Atemzüge (in der Ausatmung entspanne bewusst den Rücken und die Schultern)
  • mögliche Variante: die gegenüberliegende Ellenbogen greifen um die Vorbeuge sanft zu vertiefen

Ganze sitzende Vorbeuge

 Sitzende Vorbeuge
Sitzende Vorbeuge
  • setze Dich leicht erhöht auf den Rand einer gut gefalteten Decke/ Kissen. Dies erleichtert der Wirbelsäule, sich aufzurichten
  • Beine nach vorne ausstrecken, die Füße sind geflext
  • mit der Einatmung Länge in der Wirbelsäule schaffen und ausatmen mit dieser Länge nach vorne neigen
  • Variationen: die Knie leicht beugen um die Kniekehlen oder den unteren Rücken zu entlasten und mehr Raum zu schaffen oder einen Gurt/ Gürtel als Hilfsmittel benutzen

Extension: Bewegung der Wirbelsäule nach hinten – die Rückbeuge im Yoga

Die Haltungen, in denen wir die Brustwirbelsäule nach hinten bewegen erleichtern uns die Öffnung des Brustkorbs. Dadurch dehnen wir die Körpervorderseite, das Atemvolumen kann sich vertiefen und die Wirkung kann energetisierend und vitalisierend sein. Rückbeugen können ausgleichend wirken, gerade wenn wir viel nach vorne geneigt am Computer oder im Auto sitzen und arbeiten.

Kobra

Yoga für den Rücken - Kobra
Kobra
  • in der Bauchlage die Hände neben der Brust aufstellen (Ellenbogen sind dabei nah am Körper), den Fußspann gut in den Boden pressen
  • mit der Einatmung die Wirbelsäule verlängern und mit der Ausatmung den Brustkorb heben, die Schulterblätter ziehen dabei zurück und der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
  • eine Variante ist die Hände dabei über dem Gesäß zu falten und so die Öffnung des Brustkorb zu vertiefen, indem aktiv durch die Hände nach oben und hinten gezogen wird

Kamel

Yoga für den Rücken - Kamel
Kamel
  • mit der Körpervorderseite zu Wand hin ausrichten
  • im Kniestand die Füße aufstellen und Becken über die Knie bringen, mit den vorderen Beckenknochen den Kontakt zu Wand suchen
  • Hände hinten an den unteren Rücken bringen
  • einatmend die Wirbelsäule verlängern und den Brustkorb nach oben öffnen
  • ausatmend die Schulterblätter zurückziehen und den unteren Bauch leicht aktiv halten. Löse evtl. die Hände zu den Fersen
  • 3-5 Atemzüge verweilen und langsam auflösen und einen Moment im Fersen sitzt nachspüren

Laterale Flexion: die Bewegung zur Seite – Seitneigung

Mit der Seitneigung öffnen wir die Rippen und die Atemhilfsmuskulatur. So kann das Atemvolumen tiefer werden. Auf der Gegenseite schaffen wir zeitgleich eine bewusste Kompression, die nach Auflösung der jeweiligen Haltung lösend und entspannend wirken kann. Bei Seitneigungen ist es besonders wichtig, ausgeglichen, symmetrisch gleich lang zu üben, auch wenn sich häufig eine Seite leichter oder schwerer in der Ausführung anfühlt.

Seitneigung im Stehen mit gekreuzten Beinen

Yoga für den Rücken - Seitneigung
Seitneigung mit gekreuzten Beinen
  • aus dem aufrechten Stand, rechten Fuß von hinten neben den linken stellen. Die Fußaußenkanten stehen neben einander.
  • einatmend die Arme nach oben strecken und mit der linken Hand das rechte Handgelenk umgreifen
  • mit der nächsten Einatmung gefühlt beide Seiten noch einmal verlängern und dann leicht nach links neigen, die Füße bleiben gut geerdet und die rechte Seite wird gedehnt von der Fußaußenkante bis in die leichte Aktivität des kleinen Fingers
  • 3-5 tiefe Atemzüge über die ganze Streckung auflösen und die Seite wechseln

Banana Asana im Liegen

 Banana Asana im Liegen
Banana Asana im Liegen
  • in Rückenlage Arme und Beine strecken
  • den Oberkörper etwas nach rechts legen und die Beine auch
  • zur Intensivierung der Dehnung könnte die rechte Hand das linke Handgelenk greifen und/oder das linke Fußgelenk über das rechte gelegt werden
  • die linke Seite wird geöffnet und gedehnt, in dieser Haltung kannst du mehrere Atemzüge und bis zu 5 min verweilen
  • entsprechen langsam die Haltung auflösen und in der Rückenlage Zeitnehmen und nachspüren, bevor der Seitenwechsel ansteht
  • diese Haltung kann besonders nach einem anstrengenden Tag für Körper und Geist entspannend und beruhigend wirken

Rotation: Drehung der Wirbelsäule nach links & rechts

In der Haltungsgruppe der Twists bzw. Drehungen wird nach der bewussten Aufrichtung der Wirbelsäule sanft nach rechts und links um die Mittelachse des Körpers gedreht. So wird die Muskulatur entlang der Wirbelsäule gedehnt und mobilisiert. Die Drehungen können auch einen reinigenden und entgiftenden Effekt haben, weil über die Twists auch die Bauchorgane erreicht werden. Achte darauf, dass beide Seiten geübt werden. Übe die Seiten auch gleich lang, z.B. indem Du Deine Atemzüge zählst.

Drehsitz

Drehsitz
Drehsitz
  • leicht erhöht auf der vorderen Kante einer Decke/ eines Kissens sitzen
  • linkes Bein ausstrecken, rechten Fuß über den linken Oberschenkel bringen und linken Fuß gut erden
  • Hände an den Knien als Hebel benutzen und einatmen die Wirbelsäule aufrichten, ausatmen die untere Bauchmuskulatur aktivieren
  • rechten Arm mit der Einatmung heben und auf Fingerkuppen hinter dem Gesäß aufstellen und mit der Ausatmung aus der Brustwirbelsäule nach rechts drehen. Dein Becken bleibt dabei stabil nach vorne ausgerichtet.
  • Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, Knie kann auf Bauchnabelhöhe bleiben oder der Blick über die rechte Schulter gehen
  • 3-5 Atemzüge verweilen und langsam zu Mitte auflösen und die Seite wechseln

Weite Grätsche im Stehen mit Aufdrehen

Yoga für den Rücken - weiter Ausfallschritt
Weite Grätsche
  • Füße weit aufgestellt, Zehen zeigen nach vorne und Fußaußenkanten sind gut geerdet
  • Hände an die Hüfte bringen und Knie leicht gebeugt, mit der Einatmung Länge in der Wirbelsäule schaffen und aus den unteren Bauch aktivieren und mit langem Rücken nach vorne neigen
  • gerne den Block aufstellen, um es so dem Rücken leichter zu machen lang zu bleiben
  • hier einatmen und ausatmen den rechten Arm nach oben öffnen, wenn der Nacken in Ordnung ist gerne der Hand hinterher schauen. Ansonsten den Blick nach unten gerichtet lassen.
  • ausatmen die rechte Hand zurück auf den Block führen
  • ein Seitenwechsel nach links öffnen
  • Sollte die Übung für den Rücken/ Nacken sehr anstrengend sein, kannst du variieren und die rechte Hand anstatt nach oben zu öffnen ans Becken bringen und die Schultern über einander bringen.

Wir wünschen Euch viel Freude beim Üben!